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瘦人增肥增肌健身计划
发布人:365bet-365bet体育在线-365bet网址 发布日期:2019-11-04 02:31:23

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  瘦人增肥增肌健身计划 选用基本动作、较高强度、中等训练时间、较低频率、严格进行饮食。每周 锻炼三次,或每隔一天锻炼一次,每次约 60-90 分钟,以后逐步延长。 每次锻炼应包括: 准备(暖身)活动(约 10 分钟) 锻炼性活动(45-70 分钟) 整理(放松)活动(5-10 分钟) 锻炼性运动应包括约 10 个动作,并能练到全身各部位。每个动作可练 1-4 组,一次锻炼课不宜超过 30 组。可编排 2-3 个全身性锻炼的初级课程。具体锻 炼动作要各不相同。每练 1-2 月换练一个课程,使锻炼有所变化以增进效果。 每一课程包含锻炼身体的不同部位的动作。安排顺序有四种,可任选其一。 练上半身的排在前,练下半身的排在后 练下半身的排在前,练上半身的排在后 练大肌肉群的排在前,练小肌肉群的排在后 合理安排运动量 运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明,消瘦者应以中等运动 量(每分钟心率 130 至 160 次之间)的有氧锻炼为宜, 器械重量以中等负荷 (最大 肌力的 50%至 80%)为佳。 时间安排可每周练 3 次(隔天 1 次),每次 1 至 1 个半小 时。每次练 8 至 10 个动作,每个动作做 3 至 4 组。做法是快收缩、稍停顿、慢 伸展。连续做一组动作时间为 60 秒左右,组间间歇 20 至 60 秒,每种动作间歇 1 至 2 分钟。一般情况下,每组应能连续完成 8 至 15 次,,如果每组次数达不 到 8 次,可适当减轻重量;以最后两次必须用全力才能完成的动作,对肌肉组织 刺激较深,超量恢复明显,锻炼效果极佳。 注意安全 健美锻炼的器材都有一定的重量,不仅锻炼前后要做好准备活动和整理活 动,而且要注意检查器材安装得是否牢固,以防不测。锻炼时要注意重量是否适 度,切勿做力不能及的练习。使用杠铃等重器械时,要有人保护。最好是结伴锻 炼,以便互相鼓励,互相帮助,互相保护。 打好基础 消瘦者在初练阶段(2 至 3 个月)最好能进健美培训班学习锻炼,以便正确、 系统地掌握动作技术,全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼, 逐步提高机体的适应能力,打下良好的基础。 要有重点和针对性 消瘦者经过 2 至 3 个月锻炼后,体力会明显增强,精力也会比以前充沛。这 时,应重点锻炼大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、 臀大肌和股四头肌等,运动量要随时调整。另外,同一个部位的肌群可采用不同 的动作、不同的器械进行锻炼,并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬 和动作协调性的提高,锻炼的效果会越来越显著。一般情况下,练习动作一个半 月到两个月变换一次。此外,锻炼时精神(意念)要集中于所练部位,切忌谈笑、 听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强,锻炼效果越佳。这样,再坚 持半年到一年,体型就会发生显著的变化。 其它项目应该少练 消瘦者进行健美锻炼时, 最好少参加其它运动项目的锻炼,特别是耐力性项 目的运动,如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多,不利于肌 肉的增长,而且会越练越瘦。此外,平时不要做耗费精力太多的其它活动。 合理的饮食 只有摄入的能量大于消耗的能量,人才能变胖。因此,消瘦者的膳食调配一 定要合理、多样,不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽外类外, 还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面,利 于消化吸收,再加上适当的健美锻炼,就能在较短时间内变得丰腴起来。 坚定信心持之以恒 消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美,不是一两天、一两个月的事,凭一时 热,想一口吃个胖子的练法不行,因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心 也不行, 只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备, 以高昂的情绪积极进行科学的、 有计划的、坚持不懈的锻炼,才能获得最后成功。 练小肌肉群的排在前,练大肌肉群的排在后。

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